헬스 트레이닝, 가장 이상적인 세트 간 휴식시간

웨이트 트레이닝을 할 때 운동 세트 간 휴식시간을 어느 정도 가져야 가장 효과적인 운동을 할 수 있고 근육량을 빨리 증가시킬 수 있을까요? 불과 몇 년 전까지만 하더라도 근비대 훈련 중 운동 세트 간 휴식시간이 길어지면 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 없어 30초에서 60초간의 휴식시간만을 가져야 한다는 것이 정설이었습니다.

하지만 2016년 Schoenfeld 박사의 ‘긴 세트 간 휴식시간이 근력과 근비대를 모두 향상시켰다’란 연구 내용에 의하면 세트간 휴식시간을 1분 가진 그룹과 3분을 가진 그룹으로 나누어 운동을 시키며 실험을 하였는데,

근력 향상은 물론 근비대 부분에서 역시 3분간 휴식을 취한 그룹이 더 좋은 결과를 얻으며 최근엔 휴식시간이 길수록 충분한 힘을 되찾고 이 충전된 힘을 바탕으로 더 많은 무게 혹은 더 높은 횟수로 다음 운동을 진행할 수 있기 때문에 결과적으로 근육에 더 많은 부하를 줄 수 있다는 학설이 보다 설득력을 얻고 있습니다. 때문에 요샌 많은 보디빌더들도 2분에서 5분 정도의 휴식시간을 갖고 운동을 하고 있습니다.

그렇다면 왜 보디빌더들은 아직 마법의 휴식시간을 찾지 못하고 각기 다른 세트 간 휴식시간을 갖고 있는 걸까요?

그 이유는 바로, 힘이 재충전되는 시간이 운동의 강도나 사람에 따라 각기 다르기 때문입니다.

예를 들어, 이두나 삼두 같은 소근육들은 하체와 같은 큰 근육보다 휴식시간을 짧게 갖는 것이 좋으며, 같은 데드리프트 운동이지만 스모 데드리프트보다 동작이 크고 약 25~40%의 에너지가 더 소요되는 컨벤셔널 데드리프트의 경우 스모 데드리프트 운동보다 더 긴 시간 휴식해 줘야 에너지가 재충전되는 것입니다.

또한 같은 100kg의 무게로 운동을 수행했다 하더라도, 누군가에게 100kg은 가벼운 무게일 수 있고, 누군가에겐 온 힘을 다 짜낸 무게일 수 있기 때문에 사람마다 완벽한 휴식 시간이 정의 내려지지는 못하는 것이죠

그래서 Mike Israetel 박사는 가장 간편한 진단을 내렸습니다. “세트 간 휴식은 호흡이 정상으로 돌아올 때까지 가지면 된다”라고

말이죠.

하지만 여기까지 시청하신 분들 중엔 바쁜 일과 때문에 운동 가능한 시간이 너무 짧아 5분씩이나 쉬는 것에 조바심이 생기는 분들이 분명 계실 겁니다. 이런 분들은 어떻게 운동하시는 게 가장 좋을까요? 바로 드랍세트가 대안법이 될 수 있습니다.

드랍세트란 실패 지점 근처까지 운동을 수행하신 후 무게를 20~25% 낮춘 후 쉬지 않고 바로 운동을 진행하는 방식입니다. Julius Fink 박사의 연구에 의하면 90초 정도의 세트 간 휴식을 가지며 운동한 그룹보다 1세트에 3번의 드랍세트를 진행한 그룹의 근비대 성장이 약 2배 가까이 컸다고 합니다.

또한 운동 가능시간이 짧은 분들은 유산소 운동을 따로 진행하기 힘든데, 드랍세트처럼 쉬지 않고 진행하는 운동의 경우 어느 정도의 카디오 운동효과가 있다는 점도 장점이 될 수 있습니다

자 어떠신가요? 어느정도 세트간 휴식기간에 대한 궁금증이 해결되셨나요?

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오늘 내용을 한번 정리해보자면

1. 높은 중량으로 운동하실수록, 큰 근육을 훈련하실수록 충분히 긴 시간을 휴식하시고 다음 훈련을 진행하세요. 세트 간 휴식시간은 약 2분에서 5분이 적당합니다.

2. 휴식시간을 정확히 모르겠다면 호흡이 정상화될 때까지 휴식하세요.

3. 운동 가능 시간이 너무 짧아 쉴 시간조차 없다면, 드랍세트를 활용하세요.

논문과 연구는 꾸준히 발전되는 만큼, 현재의 학설이 정답이란 법은 없습니다. 그러나 적절한 휴식시간을 몰라 고민하셨던 분들이라면 이번 영상을 바탕으로 보다 빠른 득근이 가능하시지 않을까 합니다.

그럼 저는 더 좋은 글로 찾아뵙도록 하겠습니다.

 

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