'마른 사람' 이 근육 키우는 법!

대한민국의 비만인구는 34.5퍼센트로 과체중으로 인해 스트레스 받는 분들이 많으신데요,

그러나 이와 정 반대로 체질적으로 살이 잘 붙지 않는 분들 역시 과체중이신 분들 못지 않게 고민이 많으십니다.

근육이 너무 없고 너무 마른 분들은 과체중이신 분들보다도 더욱 건강상 안 좋다고 하니, 멋진 외관을 만들기 위해서도 그렇지만, 건강한 삶을 위해서라도 체중과 근육을 반드시 늘리는 것이 좋겠습니다. 그래서 오늘은 체질적으로 살이 안

찌는 분들이 근육을 키워 건강하게 살찌는 방법에 대해 한번 알아보겠습니다.  

우선 근육을 키우기 위해선 충분한 영양소를 섭취하셔야 하는데, 체질적으로 살이 마르신 분들은  식사 사이 사이 간단하게 간식을 드세요. 마르신 분들은 소화력이 좋지 않아 많이 먹지 못하고 억지로 많이 먹더라도 속이 더부룩해 식사량을 조절하시는 분들이 많으신데, 식사 사이 간식을 먹는 것이 한끼에 많은 열량을 먹는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취

하실 수 있습니다.

또한 간식은 열량 밀도가 높은 간식으로 드시는 것이 좋은데, 건과일과 견과류, 고기, 감자, 고구마, 요거트, 치즈 등의 음식들을 이용하시면 좋겠습니다. 고기는 굳이 지방 없는 닭가슴살을 고집하실 필요는 없습니다. 또한 살이 안찌시는 분들은 다이어트 식단으로 맛없게 드시지 마시고, 맛있게 자주 즐기실 수 있도록 좋아하시는 소스 등을 이용하세요.

두 번째는 바로 운동입니다. 운동을 하지 않고 단순히 식사량을 높여 살만 찌운다면 몸에 그다지 좋을 건 없겠죠? 마르신 분들은 이두운동, 삼두운동같이 한 근육을 타겟하여 훈련하는 고립운동보단 스쿼트, 데드리프트와 같이 여러 근육을 발달시키고 신체 전반적인 스트렝스를 증가시키는 운동이 좋습니다.

하지만 문제는 초보자일수록 스쿼트나 데드리프트 등의 운동은 수행하기 어렵다는 것이죠. 운동을 정말 처음 접하시는 분들은, 푸쉬업이나 턱걸이 맨몸스쿼트 등으로 어느정도 스트렝스를 키우신 후 데드리프트 등의 헤비리프팅 운동을 하시는 것을 추천드립니다. 몸이 가벼우시기 때문에 푸쉬업 턱걸이 등의 맨몸운동이 보다 쉽고 재미 붙이시기 좋을 겁니다.

턱걸이가 너무 쉬우시다면 중량벨트를 이용해 운동강도를 높이실 수 있고 너무 어려우시다면 풀업밴드의 보조를 받으시어 운동하세요. 턱걸이만 열심히 하셔도 등근육이 발달하고, 등이 발달하면 어깨가 넓어보이고 상체가 역삼각형이 되기 때문에 점점 보기 좋은 체형이 되실 겁니다. 몸에 힘이 생기면 이후엔 스쿼트나 데드리프트 등의 보다 고난이도 운동을 시도해보세요. 운동은 일주일에 3회 이상 하시는 것이 좋습니다.

세 번째는 바로 충분한 수면입니다.

수면은 근성장에 직접적인 영향이 있는데요, 우리가 잠을 자는 동안 우리 몸은 단백질을 합성하여 근육을 회복시키고 가장 많은 성장호르몬을 생성시키는 만큼 7시간 이상의 수면은 빠른 근성장에 있어 필수적인 요소입니다. 뿐만 아니라 항상 바쁘게 살아가고 있는 현대인들이 충분한 수면시간을 가지지 못한다면 다음날 피곤한 몸을 이끌고 운동하러 가기보단 운동을 빼먹게 될 확률이 높겠죠? 

오늘의 영상을 요약해드리자면,

첫 번째, 보다 충분한 영양을 섭취하셔야 하는데, 한끼에 드시는 열량을 높이는 것이 힘들다면 간식을 이용하세요. 설탕덩어리 간식 말고 견과류, 고기, 감자, 요거트 등을 이용하세요.

두 번째, 운동을 규칙적으로 1주일에 3회 이상 하세요. 스쿼트나 데드리프트 등의 신체 전반적인 스트렝스를 증가시켜주는 운동이 좋지만, 초보자들은 턱걸이, 푸쉬업 등으로 시작하시는 것을 추천드립니다.

세 번째, 충분히 주무세요. 7시간은 주무시는 것이 이상적입니다.

스웨덴 보건복지부의 연구결과에 따르면 저체중에 너무 마른 몸을 가진 사람은 정상체중의 사람들보다 일찍 사망할

확률이 매우 높다고 합니다. 마르신 분들은 단순히 외관 뿐만 아니라 건강을 위해서도 반드시 근육을 만드시기

바라겠습니다. 그럼 저는 더 좋은 영상으로 찾아뵙겠습니다. 득근!

 

 

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