익상견갑을 치료하는 방법

어깨가 약하신 분들, 거북목이신 분들, 등이 굽은 분들 혹시 날개뼈가 튀어나와있지는 않으신가요? 날개뼈가 튀어나오는 것을 전문용어로 익상견갑이라고 합니다.

이 익상견갑은 주로 전거근, 승모근, 소흉근의 문제로 인해 발생하게 되는데, 전거근은 날개뼈를 고정해주고, 팔을 앞으로 밀어주는 기능과 팔을 들어올리는 기능을 하는 근육으로 이 전거근이 제 기능을 못하면 날개뼈가 몸쪽으로 고정이  되지 않아 툭 튀어나오게 되는 것입니다.

익상견갑은 보기에 안 좋을 뿐만 아니라 어깨가 굉장히 불안정하단 신호이기 때문에 어깨부상의 위험이 높아짐은 물론, 근성장에 있어서 필수적인 팔의 가동범위를 제한시키기 때문에 근육 성장에도 커다란 걸림돌이 되는 아주 꼭 치료해야할 증상입니다.

 우선 전거근성 익상견갑 자가진단법은 이렇게 팔을 앞으로 올리셨을 때 날개뼈가 튀어나오는지 여부를 확인하시면    됩니다.

승모근성 익상견갑은 전거근성 익상견갑보다 어깨뼈가 더 바깥쪽으로 튀어나오게 되는데요, 팔을 옆으로 뻗으셨을 때 날개뼈가 튀어나오신다면 승모근에 문제가 있다고 보시면 되겠습니다.

소흉근 역시 어깨뼈를 앞으로 내밀고, 하강하고, 아래회전시키는 기능을 가지고 있는데, 이 소흉근이 짧아지면 흔히 라운드숄더라 하죠, 어깨가 말리게 되고, 거북목이 되기 쉽습니다. 누웠을 때 어깨가 붕 뜬다면 소흉근성 익상견갑으로 볼 수 있겠습니다.

전거근, 승모근, 소흉근 모두 우리 일상에서 자주 사용되는 근육들인데 왜 제 힘들을 못쓰고 견갑을 못 잡아주는 걸까요?

주 원인은 잘못된 자세로 인한 근육의 단축 때문입니다. 견갑거근, 소흉근 등이 단축되면 등이 굽고, 어깨가 말리고, 거북목 상태가 되어 자동으로 어깨의 가동범위가 줄어들게 되고, 능형근, 전거근과 같은 근육들이 점점 약해지는 것이죠.

 그럼 익상견갑 해결에 도움이 되는 스트레칭들을 소개해드리겠습니다.

우선 능형근 스트레칭입니다. 깍지를 끼고 앞으로 팔을 쭉 뻗으면서 날개뼈가 펴지는 것을 느끼면서 스트레칭 해주세요.

다음은 견갑거근 스트레칭입니다. 의자에 앉아 스트레칭할 견갑거근 쪽 손으로 의자를 잡고 반대쪽으로 몸을 기울인 후 목을 지긋이 숙여 쭉 스트레칭 해주세요. 반대쪽 손으로 스트레칭을 도와주셔도 되지만 견갑거근은 작고 약한 근육이므로 너무 쎄게 누르지 마시고 부드럽게 스트레칭 해주세요.

 

다음은 피지컬갤러리에서 소개된 부신경 가동술이라는 스트레칭법입니다. 목을 앞으로 쭉 내밀어준 다음                  목을 반대쪽으로 꺾어주어주면 됩니다. 이때 반대편 어깨를 뒤로 당겨주면 더욱 스트레칭이 됩니다.

 마지막으로 소흉근 스트레칭입니다. 마사지볼 혹은 마사지건을 이용하시거나 도구가 없으시다면 손으로 겨드랑이서부터 가슴안쪽으로 쭈욱 당겨주세요. 또 벽을 이용하여 영상과 같이 스트레칭하셔도 좋습니다만 어깨가 많이 불안정하시다면 너무 무리하게 스트레칭하면 안좋을 수 있기 때문에, 우선 도구나 손을 이용하시어 풀어주시는 것을 개인적으론 추천드립니다.

자 이제 이렇게 스트레칭을 마치신 후 약간의 근력운동을 해주시면 익상견갑 치료에 더욱 도움이 되겠죠? 전거근을 강화시키는 동작으로 린 백 푸쉬업이란 동작이 있습니다. 무릎을 대고 등을 쭉 펴주어 날개뼈의 전인을 유지한 채 몸통을 뒤로 빼며 날개뼈의 상방 회전 동작까지 이끌어내는 운동인데요. 전거근의 자극을 보다 잘 느끼실 수 있을 겁니다.

다음은 로잉 동작으로 이완된 능형근을 강화시켜 주세요. 헬스장에 다니시지 못하시어 로잉머신이나 기구 사용이 힘드시다면, 라텍스밴드 등을 이용해 훈련해주셔도 됩니다.

오늘의 영상을 요약해보자면,

1. 날개뼈가 튀어나오는 익상견갑은 전거근, 승모근, 소흉근에 문제일 경우가 크며, 근육의 단축으로 인해 문제가 주로 발생합니다.
2. 익상견갑은 어깨의 불안정을 뜻하므로 반드시 치료하시는 것이 좋습니다.
3. 스트레칭으로 근육을 늘려주시고, 린 백 푸쉬업과 로잉 동작으로 전거근과 능형근을 강화시켜주세요.                                                                                                              

어깨는 한번 부상을 입으면 회복이 굉장히 더딘 부위인 만큼, 반드시 잘 관리해주셔야 하는 부위입니다. 근성장 뿐만    아니라 삶의 질에 있어서 어깨는 굉장히 중요한 만큼, 익상견갑 증상이 있으신 분들은 꼭 치료하시기 바라겠습니다!    그럼 저는 더 좋은 영상으로 찾아뵙도록 하겠습니다! 득근!

 

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