빠른 근성장을 위해 가장 먼저 훈련해야 할 근육 - 코어근육 강화 1

안녕하세요 '당득위'(당신의 득근을 위한)입니다.

오늘은 '빠른 근성장을 위해 가장 먼저 훈련해야 할 근육은 뭘까?'라는 주제를 가지고 왔습니다.

우리가 우람하고 건강한 몸을 갖기 위해선, 어떤 근육을 가장 중요시해야 할까요?

정력의 상징인 대퇴사두근? 남성미를 폭발시켜주는 넓은 등을 위한 광배근? 여심을 녹이는 복근?

근육량을 늘리기 위해 가장 중요한 근육은 바로 코어근육입니다.

코어근육은 인체의 기둥 역할을 합니다. 근육량을 늘리기 위해선 반드시 무거운 무게를 들어야 하는데 기둥이 튼튼해야 건물이 무너지지 않듯, 팔이 아무리 강해도 코어근육이 약하다면 무거운 무게를 들 수가 없고, 자연스럽게 근육량 증가엔 브레이크가 걸리게 됩니다.

그럼 코어근육 훈련을 위해 열심히 복근 운동을 하면 몸의 기둥을 강하게 만들 수 있을까요?

정답은 아니오입니다.

많은 사람들이 복근을 코어 근육으로 알고 있지만, 사실 코어 근육은 하나의 근육이 아니라 척추를 안정화시켜주고, 복강 내압을 증가시키며, 팔다리의 움직임을 보조하는 모든 근육들을 뜻합니다. 인체의 약 600개 정도의 근육들 중 최대 29가지나 되는 근육들이 이 코어근육에 해당하죠.

이 29가지의 코어근육들이 없다면, 우리의 척추는 20 뉴턴의 힘 약 2kg의 무게도 견디지 못한다는 논문이 있을 정도로 약합니다.

참고로 걷기 운동이 140 뉴턴, 윗몸일으키기 3000 뉴턴, 로잉 동작이 6000 뉴턴, 무게에 따라 다르겠지만 헤비 리프팅이 약 36000 뉴턴의 힘이 적용된다고 합니다. 운동 시 허리나 무릎 등이 아프신 분들이라면 반드시 코어근육부터 발달시키시고 리프팅을 하세요.

그럼 강한 코어를 만들 수 있는 빠르고 효과적인 방법엔 무엇이 있을까요?

코어근육엔 다열근, 골반기저근, 척추기립근, 외복사근, 광배근, 횡격막 등 여러 근육들이 포함되어 있지만 오늘은 가장 간단한 횡격막 훈련에 대해 다뤄보도록 하겠습니다

 

 

 

횡격막은 배와 가슴 사이의 근육으로 숨을 들이쉴 때 횡격막이 하강하며 복부의 압력을 높이고 내쉴 땐 반대로 복부의 압력을 낮추게 됩니다. 횡격막을 컨트롤하여 복부의 압력이 높아지면 복압이 허리를 지지해 주어 부상을 방지하고 더 높은 중량을 들어 올릴 수 있게 되는데, 파워리프팅 선수들이 발살바 호흡법을 많이 이용하는 이유입니다. 또한 리프팅 벨트를 이용하는 이유도 리프팅 벨트를 바짝 졸라맴으로써 복압을 높이기 위해서이죠.

즉, 올바른 호흡만으로 코어를 보다 강하게 만들 수 있습니다

그럼 횡격막을 어떻게 훈련할 수 있을까요?

우선 편하게 누우신 상태에서 무릎을 적당히 세워주세요. 왼손은 가슴에, 오른손은 배꼽 위에 두고 가슴과 배의 움직임을 잘 느껴보세요. 편하게 숨을 쉬어봅니다. 숨은 코로 들이마시고 입으로 뱉어주시면 됩니다. 만약 가슴은 움직이지 않고 배만 부풀었다 꺼지고 있다면 올바르게 호흡을 하고 계신 겁니다. 만약 가슴이 움직이거나 어깨가 움직인다면 횡격막을 잘 이용하지 못하고 있는 것이니, 올바르게 호흡을 하실 때까지 연습하세요. 횡격막이 잘 움직이는 것은 코어를 튼튼히 해줄 뿐 아니라, 스트레스 감소, 허리 통증 감소 등 여러 장점이 연구를 통해 밝혀졌을 정도로 리프팅 운동을 위해서뿐만 아니라 건강한 삶을 위해서도 반드시 훈련해야 할 근육입니다.

이번 영상에서는 근성장을 위해 가장 중요한 근육인 코어근육을 단단하게 하는 방법 중 횡격막 훈련법에 대해 알아보았습니다.

코어 훈련법 치고 너무나 간단해서 놀라셨나요? 앞으론 복압을 이용해 코어를 단단하게 잡으시어 허리 부상의 위험을 줄이시고 즐겁게 득근하시길 바랍니다! 그럼 저는 더 좋은 내용으로 찾아뵙겠습니다.

 

 

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