헬린이들이 빨리 근육을 얻기 위한 헬스장 입문 체크리스트

멋있어지고 싶어서. 건강해지고 싶어서. 강해지고 싶어서 다들 각자의 이유로 헬스장을 찾아갑니다.

처음 보는 수많은 기구들 때문에 무엇부터 해야 할지 막막하지만 PT 가격이 너무 비싸 우선 혼자 운동을 해보기로 다짐합니다.

TV로 많이 봐 익숙한 벤치프레스를 한번 수행해봅니다. 그런데 이런. TV에 나온 사람들은 100kg은 쉽게 쉽게 드는데, 생각보다 무겁습니다. 너무 무거운데 자존심에 무게를 더 끼웁니다. 분명 가슴 운동이라고 하는데 어깨가 아파옵니다. 멀리서 번뜩이는 눈으로 지켜보고 있는 트레이너가 PT를 하라고 말을 걸어올 것 같네요. 자리를 피해 만만한 런닝머신에 가서 설렁설렁 뛰어봅니다. 육체미를 뽐내는 몬스터들 사이에서 뭔가 위축되고 점점 흥미를 잃어갑니다.많은 분들이 이런 상황을 공감하실 겁니다. 그래서 오늘은 헬스장에서

가서 어떻게 운동을 시작하면 좋을지 가이드라인을 제시해 드리겠습니다.

우선 초보자분들은 빠른 득근에 대한 열망 때문에 워밍업을 하지 않고 본운동에 돌입하시는 분들이 많습니다. 무게를 들면 근육이 펌핑되어 근육이 자라는 듯한 느낌이 드는 반면 워밍업은 당장 눈 앞에 보이는 효과가 없어 보이기 때문이죠. 하지만 워밍업은 빠른 득근을 하도록 도와줄 뿐만 아니라 부상 위험도 덜어주는 반드시 해야할 운동입니다. 워밍업을 함으로써 몸에 열이 생기게 되면, 근육과 인대의 가동범위가 늘어나며 몸이 유연해지고, 유연한 몸은 곧 운동수행능력 향상을 의미하며 이는 곧 더 많은 득근으로 이어집니다. 또한 부상 위험이 낮아지기 때문에 근손실까지 예방할 수 있죠.

워밍업은 동적인 스트레칭, 가벼운 맨몸운동, 가벼운 유산소 운동으로 10분 이상 진행하는 것이 좋습니다. 운동 강도에 따라 워밍업 시간도 함께 늘어나야 합니다.

워밍업이 끝났다면 본격적인 근력운동을 시작하셔야겠죠.

혼자 운동을 하시는 헬스 초보자라면 프리웨이트보단 머신을 이용하여 각 근육의 움직임에 대한 감을 익히시는 것을 추천드립니다. 근력이 부족한 초보자는 프리웨이트 운동을 정확하게 수행하지 못할 확률이 높고, 이는 곧 부상의 위험이 크기 때문입니다.

수많은 헬스장 머신 중에 무엇을 해야하는지 모르시겠다면, 딱 이 4가지의 기구만 찾아보세요.

이 4가지는, 랫풀다운바 / 체스트프레스머신 / 레그프레스머신 / 로잉머신 입니다.

로잉머신 기구는 없는 곳도 있지만, 그 외 나머지 기구는 대한민국 어느 헬스장에 가셔도 비치되어 있을 겁니다.

랫풀다운은 등, 체스트프레스는 가슴, 레그프레스는 하체, 로잉머신은 전신운동을 가능하게 해주는 머신으로, 이 4가지 기구는 모두 우리 몸의 가장 큰 근육들을 효과적으로 운동할 수 있는 기구입니다. 해당 기구들의 운동방법 또한 다음에 자세히 다뤄보도록 하겠습니다

근력운동 이후엔 스트레칭과 마사지를 하시어 운동으로 생긴 젖산을 제거하세요. 이는 근육통과 피로도를 낮춰주기 때문에 일상 컨디션을 좋게 만들어줍니다. 일상생활에 지장이 적어야 앞으로 꾸준한 운동이 지속 가능해집니다. 운동 후 스트레칭은 운동전 스트레칭과 다르게 정적인 스트레칭을 진행해주시는 것이 좋습니다. 이때 많이 이용하는 기구론 마사지볼, 폼롤러 등이 있겠습니다.

이제 헬스장에 다시 도전해볼 마음이 생기시나요?

오늘 내용을 요약해보자면

1번. 퍼포먼스 향상과 부상방지를 위해 워밍업을 반드시 해주세요. 워밍업은 동적인 스트레칭, 가벼운 맨몸운동, 가벼운 유산소로 진행하세요

2번. 랫풀다운, 체스트프레스, 레그프레스, 로잉머신 네가지 머신부터 우선 이용하세요.

3번. 운동 이후엔 정적인 스트레칭과 마사지를 하여 피로를 빠르게 회복하세요

위 세가지는 너무나 간단한 기본이지만 너무나 중요하므로 반드시 필수적으로 숙지하시기 바랍니다. 그럼 저는 다음에 더 좋은 영상으로 찾아오겠습니다.

 

 

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