지중해식 식단, 대체 이 식단이 무엇일까?

 

미국의 거리를 걷다 보면 정말 심각할 정도로 비만이신 분들이 많은데, 반편 이탈리아, 그리스, 스페인 등 지중해 연안에 살고 있는 사람들은 비교적 늘씬하고 건강한 몸을 유지하고 있는데요. 우리에겐 똑같은 서양사람인데 왜 이런 차이가 있을까요?

 

 

많은 전문가들은 그 이유 중 하나를 바로 지중해식 식단이라 불리우는 그들의 식문화 때문이라고 합니다. 지중해식 식단은 2010년 유네스코 세계 무형 문화유산으로 등재될 만큼 건강하고 완벽한 식단이라고 하는데요, 수많은 의사들과 영양사 등 전문가들이 선정한 최고의 식사법이라고 합니다.

 

 

이 지중해 식단은 주로 채소, 과일, 통곡물, 올리브 오일과 해산물로 구성 되어 있는데요. 혈당을 급격히 상승시키는 탄수화물이 적고 식이섬유와 불포화지방산이 풍부하다고 합니다.

 

 

지중해식 식단을 장기적으로 드시게 되면 체중 감량, 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 뇌 질환, 심장 질환 등 이런 여러 가지 만성 질환과 합병증들을 예방해주게 된다고 하네요. 그럼 이 건강하고 좋은 지중해식 식단, 한번 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

 

지중해식 식단은 피라미드 형식으로 이루어져 있는데 가장 아래 보이는 이 부분이 지중해식 식단의 주를 이루는 음식입니다. 견과류, 올리브 오일, 과일, 채소, 통 곡물, 콩 등이 있는데요. 채소는 지중해 식단을 구성하는 가장 기본적인 요소입니다.

 

 

채소는 200~300g 정도를 섭취 해주시면 좋은데, 특히 항산화 작용에 큰 효과를 주는 토마토를 100g, 나머지 채소를 100~200g 섭취하시면 좋겠습니다.

 

또한 한의학적에서도 이런 5가지의 색의 음식들이 오장육부를 건강하게 만들어 준다고 하니 가지나 검은콩 같은 검은색 음식과 연근이나 우엉 같은 흰색 음식을 같이 곁들어 드시게 되면 식탁이 다양한 색의 채소들로 인해 식탁이 더욱 풍성해 보여 훨씬 더 맛있게 섭취하실 수 있을 것입니다.

 

 

그리고 이 부분에서 가장 중요한 것은 올리브 오일인데요. 이 올리브 오일을 하루에 3~4스푼 정도 섭취하시는 것을 추천 드립니다. 올리브 오일은 오메가 함량이 높기 때문에 중성 지방 감소에 큰 효과가 있으며 나쁜 콜레스테롤인 ‘LDL’까지 감소시켜 줍니다. 또한 올리브 오일은 좋은 지방인 불포화지방인데 이 불포화 지방은 염증 수치를 낮추고 콜레스테롤 수치를 조절하여 대사성 장애와 심혈관계 질환의 위험으로부터 멀어지도록 도움을 줍니다. 올리브 오일을 드시기 힘드시다면 음식에 넣어 섞어 드시거나 들기름, 참기름으로 대체하여 드시면 좋겠습니다.

 

 

그리고 두 번째에 있는 부분은 요거트, 치즈, 흰색 고기(백색육), 계란, 생선 등이 있습니다. 평상시에 우리는 돼지고기나 소고기를 자주 먹는데 이러한 적색육을 닭고기 같은 가금류나 생선인 백색육으로 바꿔 먹는 것이 이 지중해 식단의 핵심입니다. 생선에는 오메가3가 풍부하기 때문에 우리 몸속의 혈전 형성과 심장 질환, 혈관 질환의 예방을 도와주게 됩니다. 일주일에 두, 세 번 생선 같은 해산물을 드시고 일주일에 한 번씩 닭고기나 달걀, 치즈, 요거트 등을 섭취하시면 좋겠습니다.

 

 

그리고 가장 위에 있는 단 음식과 붉은 고기 인데요. 이 음식들은 거의 드시지 않는 것이 가장 이상적입니다. 지중해식 식단은 특정 음식을 금기시하진 않으나 정제된 탄수화물, 설탕 함량이 높은 음식은 포함되지 않습니다. 정제된 탄수화물과 설탕 함량이 높은 음식들을 한 끼 정도는 줄여보시는 것이 어떨까요?

 

 

마지막으로 술을 좋아하시는 분들에게는 좋은 식단이 아닐까 싶습니다. 지중해식 식단에는 레드 와인도 포함이 되어 있는데요. 남성 기준으로는 하루 ‘두 잔’, 여성 기준으로는 하루 ‘한 잔’이 되겠습니다. 하지만 알코올 중독자, 임산부, 간질환이 있으신 분들은 절대 섭취하시면 안 되며, 이런 분들은 포도 주스로 대체하여 마시는 것을 추천드립니다.

 

 

지중해 식단은 단기간 드시면 효과를 발휘하지 못합니다. 장기간 드셨을 경우 건강하게 체중 감량이 가능하고 여러 가지 만성 질환, 합병증 등을 예방하실 수 있습니다. 또한 지중해식 식단을 계획하실 때 올리브 오일이나 견과류를 다량 섭취하시게 되면 오히려 비만이 될 수 있으니 적정량을 항상 지키셔서 드시길 바랍니다.

 

 

또한 가금류나 달걀 같은 것들은 주 3회 이하로 드시고 생선과 해산물은 주 2회 이상 섭취하시는 것을 추천드립니다. 이렇게만 잘 지키신다면 지중해식 식단에 포함 되어 있는 ‘알파 리놀산’과 강력한 항산화제인 ‘폴리페놀’, ‘오메가3 지방산’들이 많아 비만 예방에 굉장한 도움이 되고 지속적인 체중 감량 효과면에서도 저지방 다이어트 식보다 우수하니 장기간 드셔보시는 것을 추천 드립니다. 

 

 

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