지긋지긋한 변비, 이제 탈출하자! 변비에 좋은 음식 7가지는 무엇일까?

 

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변비는 연령대를 가리지 않고 생기는 질환이며, 배변 횟수 3~4일에 한번 정도로 적거나 배변이 힘든 경우를 말합니다. 변비가 오래 지속되면 음식물이 완전히 소화되지 못하다 보니 복통을 자주 일으키고, 속이 항상 더부룩하며, 무엇보다 먹은 것이 제대로 몸에 흡수, 배출되지 않고 장에 노폐물이 오래 머물게 되면 독소, 가스를 발생시키게 돼 만성염증을 일으킬 수 있습니다.

 

연구에 따르면, 변비 환자는 그렇지 않은 사람에 비해 만성 신장질환이나 신부전 등 신장질환 위험이 높아지며 또 다른 연구에서는, 일주일에 배변 횟수가 적을수록 뇌졸중이나 심혈관 질환으로 사망할 위험이 높았습니다. 또한 노폐물이 배출되지 않은 상태에서 새로운 음식을 섭취하게 되면 소화가 잘 안돼서 자주 체하기 쉬우므로 변비가 있다면, 평소 변비에 좋은 음식을 섭취하는 것도 큰 도움이 될 것입니다.

오늘 전해드릴 이야기는 변비 없애는 음식입니다.

 

고구마

첫 번째는 고구마입니다. 고구마에 많이 있는 양질의 식물성 섬유는 장의 운동을 활발하게 해 변이 대장을 통과하는 시간을 짧게 해주기 때문에 변비 해소에 효과적입니다. 사람의 소화작용과 관련된 실험에서 28가지 과일과 야채 가운데에서도 고구마의 식이섬유가 콜레스테롤을 가장 효과적으로 제거하였다는 연구가 있으며 2016년 연구에서는 화학 요법을 받고 있는 57명의 백혈병 환자에서 고구마 섭취가 변비에 미치는 영향을 측정한 결과 4일 만에 대부분의 변비 지표가 개선되었으며 고구마를 섭취한 참가자는 대조군에 비해 변비증상이 현저히 감소했습니다.

 

생고구마를 자르면 하얀 유액이 나오는데 이는 고구마의 상처를 보호하는 얄라핀 성분으로 장안을 청소하는 기능이 있어서 배변 활동을 도우며 고구마에는 전분을 분해하는 효소와 장기능을 활성화해주는 비타민 B1도 풍부한데, 이러한 성분들은, 고구마 속 식물성 섬유소와 시너지 효과를 일으켜 배변을 더욱 원활하게 해줍니다. 이 물질들은 가열해서 섭취하는 것보다 생으로 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.

 

사과

두 번째는 사과입니다. 매일 사과를 하루 한 개씩 먹으면 의사를 멀리할 수 있다는 말은 사과의 효능을 잘 표현한 영국의 속담입니다. 사과에는 각종 영양소와 비타민 등이 풍부하게 들어 있어 누구에게나 추천되는 건강식품이며 그 효능은 헤아릴 수 없을 정도로 무수히 많습니다.

 

사과가 변비에 좋은 이유는 식이섬유인 펙틴이 많이 들어있기 때문입니다. 펙틴은 끈끈한 성질이 있어서 장내의 수분을 흡수해 크게 부풀려주며 대장에 쌓여있던 단단해진 변을 부드럽게 해 배변을 촉진해 줍니다. 특히 펙틴의 경우 껍질 가까이에 있기 때문에 가능하면 껍질째 섭취하는 것이 좋습니다. 연구에 따르면, 펙틴은 장에서 박테리아에 의해 빠르게 발효되어 물을 결장으로 끌어들이고 대변을 부드럽게 하고 장 이동 시간을 줄여주며 80명의 변비 환자를 대상으로 진행된 연구 역시, 펙틴은 장을 통한 대변의 이동을 가속화하고 변비 증상을 개선하며 장에서 유익한 박테리아의 수를 증가시킨 것으로 나타났습니다.

 

키위

세 번째는 키위입니다. 키위 한 개(100g)에는 3g 정도의 식이섬유가 들어있는데, 이는 사과의 1.5배에 달하는 양입니다. 특히 키위에 함유된 식이섬유는 대부분 물에 녹는 수용성 식이섬유로 이는 다량의 수분을 저장해, 변을 부드럽게 하고, 장운동을 활발하게 해 배변 횟수를 늘리는 데 도움이 됩니다.

 

한 연구에서 소화기 질환을 가진 환자 59명을 두 그룹으로 나눠 4주간 한 그룹은 매일 한 개의 그린 키위를 먹도록 하고, 다른 그룹은 실리 움(변비치료제)을 복용한 결과 두 그룹 간 변비 증상 개선 정도에 큰 차이가 없었고, 오히려 키위를 복용한 환자 10명 중 2명은 변비 증상이 완전히 사라진 것으로 나타났으며 2007년 발표된 연구에서도 4주 동안 33명의 변비 환자에게 매일 두 번 키위 과일을 제공한 결과 키위는 장 통과 시간을 단축하고 변비 증상을 개선하는 데 도움을 주는 것으로 나타났습니다. 그뿐만 아니라 키위에만 들어있는 천연 단백질 분해 효소인 액티니딘은 위에서 음식을 빠르게 소화시켜 소화가 원활하게 이뤄질 수 있도록 도움을 줍니다. 키위로 변비나 소화불량 개선 효과를 보기 위해서는 키위를 매일 하루 2개씩 2주 이상 섭취하는 것이 좋습니다.

 

치아시드

네 번째는 치아 씨앗입니다. 치아시드는 오메가3 지방산을 비롯해 몸에 좋은 식물성 화합물이 많이 들어있으며 치아 시드 1온스(28g)에는 무려 11g의 섬유질이 들어있어 섬유질이 가장 많은 식품 중 하나입니다. 치아시드는 수용성 섬유질의 좋은 공급원으로 장에서 수분을 흡수하여 변이 쉽게 통과할 수 있도록 대변을 부드럽고 촉촉하게 하며

 

특히 치아시드는 물에 담가두면 12배까지 불어나는 특성을 가지고 있는데 몸속에서도 불어나 적은 양을 섭취하더라도 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 도움을 줍니다. 또한 불포화지방산인 알파리레놀산이 다량 함유되어 있어, 콜레스테롤을 낮추고, 혈액을 맑게 해주어 심혈관 질환 역시 예방해 줍니다.

 

팽이버섯

다섯 번째는 팽이버섯입니다. 수많은 버섯 가운데에서도 특히 팽이버섯은 우리 몸의 청소부라 불리는데 양배추의 2배가 넘을 정도로 식이 섬유소가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰주어 동맥경화증을 예방해 주며 한 연구에서는 남녀 24명에게 8주 동안 팽이버섯에 들어 있는 버섯 키토산을 매일 300g씩 섭취한 결과 체지방과 체중 감소에 유의미한 효과를 보였고 팽이버섯을 하루 100g씩 먹으면 체지방을 쓸어내고 숙변을 배출시킨 결과가 나왔습니다.

 

하지만 팽이버섯 역시 어떤 방법으로 섭취하느냐가 중요한데 팽이버섯은 세포벽이 단단하기 때문에 체내 흡수율이 떨어지게 되므로 팽이버섯을 30번 정도 씹으면 팽이버섯의 단단한 세포벽을 산산조각으로 부수어 버릴 수 있고 영양소의 흡수율도 훌쩍 올라가며 꼭꼭 씹어먹으면 소화액의 분비가 늘어나면서 타액도 듬뿍 나와 구강 내도 깨끗해지고 음식물을 씹을 때의 자극이 뇌에 전달되어 뇌 혈류량도 늘릴 수 있으므로 익힌 팽이버섯을 하루 100g 꼭꼭 씹어먹는다면 변비 외에도 다양한 건강상 혜택을 누릴 수 있습니다.

 

다시마

여섯 번째는 다시마입니다. 다시마가 변비에 좋은 대표적인 음식으로 꼽히는 것은 끈적끈적한 성분인 알긴산이 20%가량이나 들어 있기 때문입니다. 이 성분은 장의 점막을 자극하여 소화 운동을 높여주고, 대장 운동을 활발하게 도와 배변을 원활하게 해주는데 특히 알긴산은 위에서 흡수되지 않고 소화되지 않은 채 대장으로 내려가 변에 섞이게 되어 변의 양이 늘어나게 되고, 변의 양이 늘면 섭취한 식품에 들어 있거나 장속에서 만들어진 발암물질의 농도가 묽어지고 장속에서 유해 물질이나 콜레스테롤, 염분, 발암물질을 흡착해 배설시키므로 변비뿐만 아니라 대장암이나 직장 암을 예방하게 됩니다.

 

하지만 다시마는 물을 흡수하는 성질이 강해 다시마 섭취 후에는 물을 많이 마셔 갈증을 풀어야 합니다. 세계보건기구가 권장하는 해조류 하루 적정 섭취량은 미역은 미역국 한 그릇, 다시마는 손바닥(3x5cm) 크기이며, 김은 자르기 전 큰 김 두 장 정도입니다.

 

청국장

일곱 번째는 청국장입니다. 청국장에는 레시틴과 섬유질이 풍부하게 함유되어 있는데, 레시틴은 간이 독소를 분해하게 하고, 독소들을 대장과 신장 등으로 내려보내 몸 밖으로 배출하게 하며 섬유질 역시 노폐물과 발암물질 등 인체에 유해한 성분들을 흡착하여 빠른 시간 내에 장에서 몸 밖으로 배출해 줌으로써 변비뿐 아니라 대장암 예방효과가 있습니다.

 

또한 청국장에 함유된 유용한 균들은 장내에 유입되면서 장내의 젖산균이 활발할게 작용하도록 도와줘 변비와 설사 예방에 좋으며 한·중·일의 대표적인 콩 발효식품의 항암효과를 비교한 결과에서는 한국의 청국장이 가장 뛰어난 것으로 밝혀졌습니다. 다만, 청국장에 함유된 소화효소와 혈전 용해 효소는 실온에 오래 두거나 가열하면 생리 활성을 잃기 때문에 청국장으로 되도록 생으로 먹거나, 끓일 때에는 청국장을 반만 넣고 끓인 후에 나머지 반을 푸는 방법 등으로 미생물과 효소를 최대한 살려 먹는 것이 좋습니다.

 

오늘 전해드린 내용처럼, 섬유질이 풍부한 식단은 대변에 부피와 무게를 더하고, 부드럽게 하며, 배변을 자극하는 데 도움이 됩니다.

 

하지만 수분을 흡수하는 불용성 식이섬유를 충분한 물 섭취 없이 먹는 경우 장속의 수분을 흡수해 변이 딱딱해져 변비가 더욱 심해질 수 있으므로 식이섬유를 충분히 섭취했다면 무엇보다 물을 많이 마시는 것 또한 중요합니다. 불규칙한 식사는 신체 리듬을 떨어뜨려 장의 움직임을 둔화시키는데 무엇보다 아침 식사를 거르면 배변 시스템의 작동이 느려져 변비가 생기기 쉬우므로 식사 시간 또한 규칙적으로 유지하는 것도 좋습니다.

 

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