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과학적으로 밝혀진 근육량을 위한 최적의 세트 수 근육이 가장 빠르게 성장하기 위한 최적의 세트 수, 헬스를 할 때마다 궁금하지 않을 수 없는 질문입니다. ​ 유명 보디빌더들을 보면 훈련량이 어마어마해 하루에 3~4시간 이상 전신 훈련이 아닌 한 두 가지 근육 부위만 타겟해서 훈련하는 모습을 보실 수 있죠. 가슴 운동만 하더라도 딥스, 벤치프레스, 인클라인 벤치프레스, 덤벨 플라이, 케이블 크로스 오버 등 다양한 운동을 여러세트로 강도 높게 운동하는데요 하지만 일반인들이 보디빌더들을 따라 운동해보면 후반부에 갈수록 집중력이 떨어지고, 오히려 오버트레이닝이 아닌가 걱정이 들기도 합니다. 그래서 오늘은 과학적으로 밝혀진 근육량 증가를 위한 최적의 세트 수를 알아보겠습니다. ​ 우선 여러 매체에서 쉽게 접할 수 있는 보디빌딩 선수들의 훈련량은 일반인들이 소화.. 2021. 9. 14.
'마른 사람' 이 근육 키우는 법! 대한민국의 비만인구는 34.5퍼센트로 과체중으로 인해 스트레스 받는 분들이 많으신데요, 그러나 이와 정 반대로 체질적으로 살이 잘 붙지 않는 분들 역시 과체중이신 분들 못지 않게 고민이 많으십니다. 근육이 너무 없고 너무 마른 분들은 과체중이신 분들보다도 더욱 건강상 안 좋다고 하니, 멋진 외관을 만들기 위해서도 그렇지만, 건강한 삶을 위해서라도 체중과 근육을 반드시 늘리는 것이 좋겠습니다. 그래서 오늘은 체질적으로 살이 안 찌는 분들이 근육을 키워 건강하게 살찌는 방법에 대해 한번 알아보겠습니다. 우선 근육을 키우기 위해선 충분한 영양소를 섭취하셔야 하는데, 체질적으로 살이 마르신 분들은 식사 사이 사이 간단하게 간식을 드세요. 마르신 분들은 소화력이 좋지 않아 많이 먹지 못하고 억지로 많이 먹더라도 .. 2021. 9. 14.
계란 프라이는 '삶은 계란' 보다 몸에 안 좋을까? 헬스인들에겐 뗄래야 뗄 수 없는 동반자, 단백질! 그리고 단백질하면 계란을 빼놓을 수 없겠죠. 근육을 위해 계란을 먹을 때마다 삶은 계란과 계란프라이 중 뭐가 더 근성장에 좋을까란 궁금증이 한번쯤은 생기셨을 겁니다. 그래서 오늘은 계란프라이와 삶은 계란의 영양성분이 차이가 있을지 조사해보았습니다. 결론은 단백질도, 셀레늄도, 비타민도, 칼로리도 거의 비슷하고 계란프라이를 할 때 들어간 기름이라던지 버터 정도의 열량과 지방차이만 있을 뿐 크게 다른점이 없었는데, 오히려 계란프라이에 철분이 약 2배 가량 높게 나왔다는 의외의 결과가 있었습니다. 또한 계란을 삶거나 프라이를 해 먹을 때 너무 오래 요리하게 되면 루테인과 제아잔틴 등의 유익한 성분들이 손실될 수 있다는데요, 보통 눈에 직관적으로 보이는 계란프라.. 2021. 9. 14.
'올챙이 배' 해결 법! 우리가 거울을 보며 살이 쪘음을 알아차릴 때마다 항상 생각나는 궁금증이 있습니다. 바로 왜 이렇게 배랑 옆구리에만 살이 찌지? 라는 질문이죠. 특히 남성분들이 이렇게 배만 살찌는 경우가 많으실텐데요, 팔, 다리, 엉덩이 고르게 살이 분배된다면 비교적 보기 좋을 텐데, 왜 이렇게 유독 배만 볼록 튀어나오는 걸까요? 원인은 바로 인체의 해부학적 특징 때문에 그렇습니다. 우리의 인체는 뇌, 심장, 소화기 등 중요 장기들을 보호하도록 설계되어 있는데, 뇌는 두개골과 척수액이, 심장과 폐는 단단한 갈비뼈가 보호해주고 있지만 대장, 맹장 등 배가 있는 위치에 자리한 장기들을 보호해주는 것은 단단한 뼈가 아닌 복근 같은 근육들밖에 없기 때문에 우리 몸은 남은 열량을 배와 옆구리 부분에 축적하여 지방으로 장기들을 보호.. 2021. 9. 14.
헬스 트레이닝, 가장 이상적인 세트 간 휴식시간 웨이트 트레이닝을 할 때 운동 세트 간 휴식시간을 어느 정도 가져야 가장 효과적인 운동을 할 수 있고 근육량을 빨리 증가시킬 수 있을까요? 불과 몇 년 전까지만 하더라도 근비대 훈련 중 운동 세트 간 휴식시간이 길어지면 근육에 효과적으로 부하를 줄 수 없어 30초에서 60초간의 휴식시간만을 가져야 한다는 것이 정설이었습니다. 하지만 2016년 Schoenfeld 박사의 ‘긴 세트 간 휴식시간이 근력과 근비대를 모두 향상시켰다’란 연구 내용에 의하면 세트간 휴식시간을 1분 가진 그룹과 3분을 가진 그룹으로 나누어 운동을 시키며 실험을 하였는데, 근력 향상은 물론 근비대 부분에서 역시 3분간 휴식을 취한 그룹이 더 좋은 결과를 얻으며 최근엔 휴식시간이 길수록 충분한 힘을 되찾고 이 충전된 힘을 바탕으로 더 .. 2021. 9. 14.
아침, 점심, 저녁? 근육이 가장 빨리 성장하는 운동시간은 언제일까? 여러분들은 운동을 낮에 하시나요 밤에 하시나요? 운동을 하시다 보면 한번쯤은 이런 궁금증이 생기셨을 겁니다. 저녁에 운동하면 바로 잘 수 있으니 근육이 빨리 자랄 것 같기도 하고, 오히려 아침에 운동하면 바쁜 일과 때문에 체력이 빠질대로 빠진 상태에서 하는 저녁운동보다 더 훈련이 잘 될 것 같기도 하고 말이죠. 바로 아침, 점심, 저녁 어느 시간에 운동을 해야 근육이 가장 빠르게 성장할까란 궁금증이죠. 오늘은 하루 중 어느 시간에 운동하는 것이 가장 운동효과가 좋을지 알아보도록 하겠습니다. 사실 아침운동 점심운동 저녁운동은 각각 저마다의 장점을 지니고 있습니다. 즉 개개인의 운동 목표에 따라, 좋은 운동시간이 따로 있다는 것이죠. 우선 아침운동의 경우, 살을 빼기 더 좋은 시간이라는 점과, 스트레스 감소.. 2021. 9. 14.
과학적으로 증명된 가장 효과적인 복근운동!! 행잉니업, 행잉레그레이즈 볼록 튀어나온 배와 선명한 빨래판 복근 중 하나를 선택할 수 있다면, 99%의 우리들은 멋진 복근을 택할 것입니다. 누구나 선명한 복근을 만들고 싶어 하지만, 일반인들이 가장 만들기 어려워하는 근육이 바로 이 복근이죠. 복근은 지구력이 강해 다른 부위들처럼 10회 정도의 반복운동으로는 충분한 자극을 주기 어렵기 때문에 지루할 수 있고 다이어트를 통해 체지방을 빼지 않는다면 흔히 식스팩이라 불리우는 이 멋진 라인을 가질 수 없기 때문입니다. 다이어트를 통해 식스팩을 만들지 않더라도, 이 복근이 발달할 경우 펀치력, 구력, 신체 밸런스 등 모든 운동능력이 향상됨은 물론 복근 운동을 통해 복근의 알맹이들을 키워 놓은다면 동일 체지방량일 때 조금이라도 더 선명한 복근을 유지할 수 있기 때문에 반드시 훈련해야 할.. 2021. 9. 14.
헬린이들이 빨리 근육을 얻기 위한 헬스장 입문 체크리스트 멋있어지고 싶어서. 건강해지고 싶어서. 강해지고 싶어서 다들 각자의 이유로 헬스장을 찾아갑니다. 처음 보는 수많은 기구들 때문에 무엇부터 해야 할지 막막하지만 PT 가격이 너무 비싸 우선 혼자 운동을 해보기로 다짐합니다. TV로 많이 봐 익숙한 벤치프레스를 한번 수행해봅니다. 그런데 이런. TV에 나온 사람들은 100kg은 쉽게 쉽게 드는데, 생각보다 무겁습니다. 너무 무거운데 자존심에 무게를 더 끼웁니다. 분명 가슴 운동이라고 하는데 어깨가 아파옵니다. 멀리서 번뜩이는 눈으로 지켜보고 있는 트레이너가 PT를 하라고 말을 걸어올 것 같네요. 자리를 피해 만만한 런닝머신에 가서 설렁설렁 뛰어봅니다. 육체미를 뽐내는 몬스터들 사이에서 뭔가 위축되고 점점 흥미를 잃어갑니다.많은 분들이 이런 상황을 공감하실 겁.. 2021. 9. 14.
빠른 근성장을 위해 가장 먼저 훈련해야 할 근육 - 코어근육 강화 1 안녕하세요 '당득위'(당신의 득근을 위한)입니다. 오늘은 '빠른 근성장을 위해 가장 먼저 훈련해야 할 근육은 뭘까?'라는 주제를 가지고 왔습니다. 우리가 우람하고 건강한 몸을 갖기 위해선, 어떤 근육을 가장 중요시해야 할까요? 정력의 상징인 대퇴사두근? 남성미를 폭발시켜주는 넓은 등을 위한 광배근? 여심을 녹이는 복근? 근육량을 늘리기 위해 가장 중요한 근육은 바로 코어근육입니다. 코어근육은 인체의 기둥 역할을 합니다. 근육량을 늘리기 위해선 반드시 무거운 무게를 들어야 하는데 기둥이 튼튼해야 건물이 무너지지 않듯, 팔이 아무리 강해도 코어근육이 약하다면 무거운 무게를 들 수가 없고, 자연스럽게 근육량 증가엔 브레이크가 걸리게 됩니다. 그럼 코어근육 훈련을 위해 열심히 복근 운동을 하면 몸의 기둥을 강하.. 2021. 9. 14.

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